骨粗鬆症とビタミンD｜カルシウムの吸収を助ける役割と摂り方を解説

前回のコラムでは、骨の主成分であるカルシウムの必要量や効率よく摂るコツをご紹介しました。今回は、そのカルシウムの吸収を支える「ビタミンD」に焦点を当て、骨粗鬆症との関わりや日常での取り入れ方について、Q&A形式で詳しく解説します。

==Q1. ビタミンDは骨の健康にどのように関わっているのですか？==

ビタミンDは、腸からのカルシウムの吸収を助け、骨に取り込まれやすい状態を整える栄養素です。

・食事でカルシウムを十分に摂っても、ビタミンDが不足していると、体内に吸収される量が少なくなってしまう。

・血液中のカルシウム濃度を保つ働きもあり、不足すると骨からカルシウムが溶け出しやすくなる。

カルシウムとビタミンDはセットで意識することが、骨の健康を守るうえで重要です。

==Q2. 1日にどれくらい摂ればよいですか？また、不足しやすいのはどんな方ですか？==

成人の目安量はおおよそ1日8.5〜9μg程度とされており、骨粗鬆症の治療中の方は、より意識して確保することが望ましいとされています。

・屋外に出る機会が少ない方や、日焼け止めを日常的に使用している方は、体内でつくられるビタミンDが不足しやすい。

・高齢の方は、皮膚でビタミンDをつくる力や腎臓で活性化する力が低下しやすい。

・魚を食べる機会が少ない食生活の方も、食事からの摂取量が不足しがちである。 ご自身の生活習慣に当てはまる点がないか、一度振り返ってみることをおすすめします。

==Q3. ビタミンDが多く含まれる食品には何がありますか？==

ビタミンDは魚類やきのこ類に多く含まれています。

・魚類：鮭、さんま、いわし、うなぎ、かれいなど、脂ののった魚に豊富に含まれる。

・きのこ類：きくらげ、干し椎茸など、特に乾燥させたものに多く含まれる。

・卵類：卵黄にも含まれ、毎日の食事に取り入れやすい食品である。 ビタミンDは脂溶性のため、油と一緒に調理すると吸収されやすくなります。

==Q4. 日光浴はどのくらい必要ですか？==

ビタミンDは、日光（紫外線）を浴びることで皮膚でもつくられます。

・手や顔などを1日15〜30分程度、日光に当てることが一つの目安とされている。

・季節や地域、時間帯によって紫外線量が異なるため、冬場や日照時間が短い時期は特に意識して屋外に出ることが望ましい。

・過度な日焼けは皮膚への負担となるため、無理のない範囲で、散歩などと組み合わせて取り入れるのがおすすめである。 食事と日光浴を組み合わせることで、無理なくビタミンDを確保しやすくなります。

==Q5. サプリメントや処方薬との違いは何ですか？==

食事や日光浴で不足する場合には、サプリメントや医師が処方する薬剤で補うことがあります。

・サプリメントは手軽に利用できる一方、自己判断で大量に摂取すると、高カルシウム血症などの体調変化につながることがある。

・医療機関では、骨密度や血液検査の結果を踏まえて、活性型ビタミンD製剤などを処方する場合がある。

・注射薬による治療中は、血液中のカルシウム濃度を保つために、カルシウムやビタミンDの補充を併用することがある。 ご自身で判断せず、サプリメントの利用や他のお薬との併用については、医師にご相談ください。

▼まとめ｜ビタミンDは、カルシウムの力を引き出すパートナー 　　　　　　　　　　　　　

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫に保つために欠かせない栄養素です。魚やきのこ類を食事に取り入れつつ、適度な日光浴を心がけることで、日常生活の中でも無理なく確保できます。不足が気になる場合や、注射治療と併せた栄養面のご相談は、自己判断せず医師にお尋ねください。次回のコラムでは、カルシウムを骨に定着させる働きを持つ「ビタミンK」について詳しくご紹介します。豊田市のつかさ整形外科では、骨密度検査の結果をもとに、食事面でのアドバイスも含めた治療をご提案しています。ご自身の食生活が気になる方は、お気軽にご相談ください。